4+1 KYSYMYSTÄ: LIIKKUJAN LIHASHUOLTO

Aktiivisen liikkujan on erityisen tärkeä pitää kehostaan ja lihaksistostaan huolta, sillä moni urheiluvamma ja ylirasitustila pystyttäisiin todennäköisesti ehkäisemään huolehtimalla laadukkaasta palautumisesta ja levon ja rasituksen tasapainosta. Elastiseksi ja “verteäksi” hierottu lihaksisto sidekudoksineen kestää paremmin rasitusta, pääsee venymään ja supistumaan koko kapasiteetilla, palautuu nopeammin ja tehokkaammin ja on huomattavasti vähemmän altis esimerkiksi revähdyksille. Myöskään hieronnan muita vaikutuksia ei tule tässäkään kontekstissa vähätellä. Hieronta aktivoi parasympaattista hermostoa (= “rauhoittava hermosto”) ja tehostaa kehon omia palautumis- ja korjausmekanismeja sekä tarjoaa oivan mahdollisuuden rauhoittua ja rentoutua. Kolmas tärkeä syy käydä hieronnalle on se, kuinka paljon säännöllinen hieronnassa käyminen ja oman hierojan kanssa tuntemuksista keskusteleminen opettaa oman kehon toiminnasta ja reaktioista. Ymmärrys ja nopea tunnistaminen auttaa puuttumaan asioihin usein jo ennen ongelman eskaloitumista. Tällainen tieto on kullan arvoista etenkin kilpaa urheileville ja kehollaan työtä tekeville, mutta yhtälailla myös tavalliselle kuntoliikkujalle. Eikö meistä jokainen mielummin skippaakin turhat sairastelut ja vammat?

Huomaathan myös, että vastaukset ovat väkisinkin yleistyksiä ja jokaisen asiakkaan kohdalla tilannetta ja ratkaisuja tulee tarkastella ja punnita yksilöllisesti eikä yhtä totuutta ole 😊 Lisäkysymykset ja kommentit sekä omien kokemusten jakaminen on tuttuun tapaan oikein tervetullutta myös tähän postaukseen!

IMG_3404.jpg

1) VALMISTAUDUN KILPAILUIHIN/ JUOKSUTAPAHTUMAAN/ MUUHUN TAVOITTEESEEN. HALUAISIN KÄYDÄ HIERONNASSA OSANA VALMISTAUTUMISTA JA VIIMEISTELYJÄ. KOSKA ON SOPIVIN AIKA SUORITUSKYVYN OPTIMOINNIN KANNALTA?

👉 Mieluusti hieronta otetaan mukaan tietysti jo hyvissä ajoin tavoitteeseen valmistautuessa, jotta harjoittelu pystytään toteuttamaan mahdollisimman tehokkaasti ja sujuvasti (jumit tai vammat eivät pääsisi vaivaamaan), ja jotta opitaan miten sinun kroppasi reagoi hierontaan.

Viimeisellä viikolla keskitytään vain viimeistelyyn eli kovemmat ja pidemmät hieronnat tulee olla jo takana päin. Viimeinen hierontakerta olisi fiksua sijoittaa alkuviikkoon, jos huippukuntoa haetaan viikonlopulle eli noin 4-5 päivää ennen suoritusta. Näin jää varmasti riittävästi aikaa palautua ja mahdollinen “löysä” olo kisapäivänä vältetään - terävyyttä ja säpäkkyyttähän me suoritukseen halutaan? Taitava hieroja osaa säätää hoidon voimakkuuden niin, että hieronta on vaikutuksiltaan palauttava ja valmistava.

2) ENTÄ SUORITUKSEN JÄLKEINEN LIHASHUOLTO? MILLOIN ON SOPIVA AIKA TULLA PALAUTTAVAAN HIERONTAAN?

👉 Jos otetaan taas oletukseksi, että kuntohuippu on pyritty ajoittamaan viikonlopulle, voisi hierontaan olla sopiva aika tulla taas alkuviikosta pari päivää suorituksen jälkeen, kun palautuminen on saatu jo käyntiin. Riippuen tietysti suorituksen kovuudesta eli onko kyseessä “rutiinikisa” matkalla päätavoitteseen vai ensimmäinen marathon, jossa on menty reippaasti omien rajojen yli. Jos lihaksissa on runsaasti arkuutta ja “tavallista” DOMS-lihaskipua, pitäisi pahin tilanne olla ohi parissa päivässä, jolloin hieronnastakin saa parhaan hyödyn.

3) LIHASJUMIT JA KIREYDET EIVÄT MEINAA HELPOTTAA OMALLA HUOLLOLLA, KUTEN PALAUTTAVILLA LENKEILLÄ JA VENYTTELYLLÄ. OLISIKO HIERONNASTA APUA?

👉 Todennäköisesti kyllä. Yksinkertaistettuna: venyttäessä lihas venyy pituussuuntaan, kun taas hieronnassa lihasta pyritään levittämään poikkisuunnassa ikäänkuin “erotellen” lihassäikeitä. Hieronta muokkaa lihasta monipuolisemmin ja kohdennetummin ja vaikuttaa aineenvaihduntaan tehokkaammin. Venyttäessä lihas yleensä venyy eniten elastisista kohdistaan kireyksien sijaan, kun taas hieronnalla hoito voidaan kohdistaa helpommin.

Monesti kuulee ihmisten soimaavan itseään venyttelyn puutteesta, joten nyt synninpäästö heille (tai teille): erittäin harvat kireydet johtuvat venyttelyn puutteesta. Yleisemmin syy on liikkeen puute eli liikeratoja ei käytetä riittävästi ja/ tai riittävällä laajudella. Staattiset jaksot venyvät liian pitkiksi vaikkapa koneen äärellä kököttäessä tai rasitus ylittää kyvyn palautua (esim. treenistä kipeytyneet lihakset eivät palaudu normaalisti n. 72h kuluessa). Lihaksen aineenvaihdunta heikkenee, eivätkä aineenvaihduntatuotteet (eli ns. kuona-aineet) poistu normaalisti. Elastisuus vähenee, liikelaajuudet pienenevät ja lihaksen kapasiteetti heikkenee. Hieronnalla kuona-aineita saadaan liikkeelle ja palautuminen vauhdittuu. Hieronta siis tukee kropan omia korjausmekanismeja.

4) LIIKUN AHKERASTI, MUTTA JUMIT ETENKIN NISKA-HARTIA-ALUEELLA OVAT IKUINEN RIESA. OLEN SIIRTYNYT KÄYTTÄMÄÄN SÄHKÖPÖYTÄÄ JA KOKEILLUT VAIKKA MITÄ ERILAISIA ERGONOMIARATKAISUJA TYÖPISTEELLENI, MUTTA MIKÄÄN EI TUNNU MUUTTAVAN TILANNETTA. MIKSI?

👉 Kuten jo aiemmassa kohdassa todettiin, johtuvat jumit ja kireydet yleisimmin epäedullisesta, liian vähäisestä tai liian yksipuolisesta liikkeestä. Liian vähäinen ja/ tai yksipuolinen liike lienee syistä todennäköisin.

Vaikka kuinka keikkuisi aerodynaamisesti muotoillun jakkaran nokassa tai seisoisi päivät pitkät sähköpöydän äärellä pohkeita pumppaillen, jää niska-hartia-seudun liike usein silti harmittavan vähäiseksi näppäimistöä näpyttävällä toimistotyöläisellä. Itse suosittelen yleensä sekoittamaan päivään sekä istumis- että seisomisjaksoja ja erilaisia asentoja mahdollisuuksien mukaan, sillä mikä tahansa asento käy pidemmän päälle kropan voimille. Reipaskaan liikunta harvemmin kompensoi kaikkia muita vuoronkauden staattisia tunteja. Epäedullinen kuormitus voi juontaa juurensa myös paljon työpöytää kauemmas vapaa-ajan aktiviteetteihin, jolloin erilaiset vempaimet tai asennon vaihto eivät siltä automaattisesti poista. Kysy lisää vinkkejä hierojaltasi tai käänny fysioterapeutin puoleen.

Vaikka kivut usein tuntuvatkin hartioissa ja selässä, löytyy kireys todennäköisemmin etupuolelta, jolloin selän vihoittelu on pikemminkin jatkuvassa staattisessa venytyksessa roikkuvien selkälihasten hätähuuto. Muista siis tauottaa paitsi takapuoltasi, mutta myös yläkroppaa, ja pyörittele päivän aikana selkää ja hartioita sekä kurottele käsillä, niin varmistat liikettä myös yläkropalle. Rintakehän avaus ja kevyet rangan taivuttelut eivät välttämättä vaadi edes työpisteeltä poistumista tai sen suurempaa keskeytystä, vaikka toki jaloittelulla on sitten omat hyvät vaikutuksensa.

BONUSKYSYMYS: MIKSI IHMEESSÄ KOKO KROPPAA ON SYYTÄ TREENATA TASAISESTI JA MITEN NIIN VAIN YHDEN LAJIN VALINTA VOI KOSTAUTUA?

👉 Meistä kukaan ei ole täydellisen symmetrinen eikä niin kuulukaan olla. Kehomme on tehty sopeutumaan ja ennen kaikkea monipuolista käyttöä varten. Tietyissä urheilulajeissa (ja ammateissa) yksipuolisuus tai toispuoleisuus kuitenkin usein korostuu helposti, jolloin myös lihaksistomme mukautuu epätasaiseen rasitukseen ja muokkautuu sen mukaan - siis epätasaisesti. Lihasepätasapaino paitsi tuntuu kehon kiputiloina, jumeina ja rasittuneisuutena, myös usein näkyy päällepäin vinoutena, jatkuvina jumeina, ryhdin painumisena tai esimerkiksi kenkien epätasaisena kulumisena.

Kun kuormitus ei enää jakaannu kehoon tasaisesti, nousee yksittäisten nivelien ja lihasten kuorma radikaalisti ja ylittää helposti palautumiskyvyn, jolloin edessä on kiputiloja ja toistuvia rasitusvammoja. Vastaavasti toiset alueet pääsevät helpommalla ja heikkenevät käyttämättömyyttään. Koska ihmiskeho on kolmiulotteinen rakennelma, voi epätasapainoa syntyä monessa suunnassa - vierekkäisten, vastakkaisten tai vinottaisten rakenteiden välille, jolloin keho on jatkuvasti epäedullisessa asennossa. Kierre syvenee ja vamma-alttius lisääntyy.

Nykyään “lopullisen lajivalinnan” tekemisessä painostetaan yhä nuorempia, vapaa-ajan aktiivisuus vähenee vähenemistään kaikissa ikäryhmissä ja salilla treenattaisiin mieluusti vain niitä “show-lihaksia” tai itselle helppoja ja mieluisia juttuja. Nimeomaan monipuolinen liikkuminen läpi elämän kuitenkin torjuu tehokkaimmin lihasepätasapainoa. Esimerkiksi etupuolen voimaa kehittävät penkkipunnerrus, hauiskääntö ja vatsalihasliikkeet osuvat lihaksiin, joiden kiristyminen painaa ryhtiä kasaan. Myös usein etukumarassa asennossa tehtävä toimistotyö painaa helposti rankaa samaan suuntaan, jolloin selän lihaksisto on jatkuvassa venytyksessä kannatellessaan ryhtiä ja kipuilee hätähuutona jatkuvasta kuormituksesta. Toisilla ryhti taas on korostuneen suora ja pysty, etenkin jos lajissa sitä arvostetaan, jolloin seurauksena on omat oireensa: esimerkiksi rintarangan jäykistyminen, hengityksen vaikeutuminen ja etupuolellakin tuntuvat lihaspistokset. Jalkojen laadukkaan voimatreenin skippaavilla ja sen sijaan mielummin juoksevilla puolestaan tuttuja ovat esimerkiksi vaikeudet keskivartalon asennonhallinnassa, ongelmat jalan linjauksessa ja pakaran heikko aktivaatio, josta seurauksena on tyypillisesti alaraajojen tai selän jumeja, kiputiloja ja vammoja. Näiden heikkojen lenkkien tunnistaminen ja kurominen pois parantaa suorituskykyä kokonaisuutena ja näkyy varmasti myös niiden vahvuuksien entistä parempana kehittymisenä!

Säännöllisessä hieronnassa saadaan usein nopeasti kiinni kehon muutoksista ja parannetaan nivelien ryhtiä ja kuormitustasapainoa. Hieroja osaa myös kertoa kehostasi monia tärkeitä huomioita ja ohjata tarvittaessa oikean ammattilaisen puheille.