4+1 KYSYMYSTÄ: LIIKKUJAN LIHASHUOLTO

Aktiivisen liikkujan on erityisen tärkeä pitää kehostaan ja lihaksistostaan huolta, sillä moni urheiluvamma ja ylirasitustila pystyttäisiin todennäköisesti ehkäisemään huolehtimalla laadukkaasta palautumisesta ja levon ja rasituksen tasapainosta. Elastiseksi ja “verteäksi” hierottu lihaksisto sidekudoksineen kestää paremmin rasitusta, pääsee venymään ja supistumaan koko kapasiteetilla, palautuu nopeammin ja tehokkaammin ja on huomattavasti vähemmän altis esimerkiksi revähdyksille. Myöskään hieronnan muita vaikutuksia ei tule tässäkään kontekstissa vähätellä. Hieronta aktivoi parasympaattista hermostoa (= “rauhoittava hermosto”) ja tehostaa kehon omia palautumis- ja korjausmekanismeja sekä tarjoaa oivan mahdollisuuden rauhoittua ja rentoutua. Kolmas tärkeä syy käydä hieronnalle on se, kuinka paljon säännöllinen hieronnassa käyminen ja oman hierojan kanssa tuntemuksista keskusteleminen opettaa oman kehon toiminnasta ja reaktioista. Ymmärrys ja nopea tunnistaminen auttaa puuttumaan asioihin usein jo ennen ongelman eskaloitumista. Tällainen tieto on kullan arvoista etenkin kilpaa urheileville ja kehollaan työtä tekeville, mutta yhtälailla myös tavalliselle kuntoliikkujalle. Eikö meistä jokainen mielummin skippaakin turhat sairastelut ja vammat?

Huomaathan myös, että vastaukset ovat väkisinkin yleistyksiä ja jokaisen asiakkaan kohdalla tilannetta ja ratkaisuja tulee tarkastella ja punnita yksilöllisesti eikä yhtä totuutta ole 😊 Lisäkysymykset ja kommentit sekä omien kokemusten jakaminen on tuttuun tapaan oikein tervetullutta myös tähän postaukseen!

IMG_3404.jpg

1) VALMISTAUDUN KILPAILUIHIN/ JUOKSUTAPAHTUMAAN/ MUUHUN TAVOITTEESEEN. HALUAISIN KÄYDÄ HIERONNASSA OSANA VALMISTAUTUMISTA JA VIIMEISTELYJÄ. KOSKA ON SOPIVIN AIKA SUORITUSKYVYN OPTIMOINNIN KANNALTA?

👉 Mieluusti hieronta otetaan mukaan tietysti jo hyvissä ajoin tavoitteeseen valmistautuessa, jotta harjoittelu pystytään toteuttamaan mahdollisimman tehokkaasti ja sujuvasti (jumit tai vammat eivät pääsisi vaivaamaan), ja jotta opitaan miten sinun kroppasi reagoi hierontaan.

Viimeisellä viikolla keskitytään vain viimeistelyyn eli kovemmat ja pidemmät hieronnat tulee olla jo takana päin. Viimeinen hierontakerta olisi fiksua sijoittaa alkuviikkoon, jos huippukuntoa haetaan viikonlopulle eli noin 4-5 päivää ennen suoritusta. Näin jää varmasti riittävästi aikaa palautua ja mahdollinen “löysä” olo kisapäivänä vältetään - terävyyttä ja säpäkkyyttähän me suoritukseen halutaan? Taitava hieroja osaa säätää hoidon voimakkuuden niin, että hieronta on vaikutuksiltaan palauttava ja valmistava.

2) ENTÄ SUORITUKSEN JÄLKEINEN LIHASHUOLTO? MILLOIN ON SOPIVA AIKA TULLA PALAUTTAVAAN HIERONTAAN?

👉 Jos otetaan taas oletukseksi, että kuntohuippu on pyritty ajoittamaan viikonlopulle, voisi hierontaan olla sopiva aika tulla taas alkuviikosta pari päivää suorituksen jälkeen, kun palautuminen on saatu jo käyntiin. Riippuen tietysti suorituksen kovuudesta eli onko kyseessä “rutiinikisa” matkalla päätavoitteseen vai ensimmäinen marathon, jossa on menty reippaasti omien rajojen yli. Jos lihaksissa on runsaasti arkuutta ja “tavallista” DOMS-lihaskipua, pitäisi pahin tilanne olla ohi parissa päivässä, jolloin hieronnastakin saa parhaan hyödyn.

3) LIHASJUMIT JA KIREYDET EIVÄT MEINAA HELPOTTAA OMALLA HUOLLOLLA, KUTEN PALAUTTAVILLA LENKEILLÄ JA VENYTTELYLLÄ. OLISIKO HIERONNASTA APUA?

👉 Todennäköisesti kyllä. Yksinkertaistettuna: venyttäessä lihas venyy pituussuuntaan, kun taas hieronnassa lihasta pyritään levittämään poikkisuunnassa ikäänkuin “erotellen” lihassäikeitä. Hieronta muokkaa lihasta monipuolisemmin ja kohdennetummin ja vaikuttaa aineenvaihduntaan tehokkaammin. Venyttäessä lihas yleensä venyy eniten elastisista kohdistaan kireyksien sijaan, kun taas hieronnalla hoito voidaan kohdistaa helpommin.

Monesti kuulee ihmisten soimaavan itseään venyttelyn puutteesta, joten nyt synninpäästö heille (tai teille): erittäin harvat kireydet johtuvat venyttelyn puutteesta. Yleisemmin syy on liikkeen puute eli liikeratoja ei käytetä riittävästi ja/ tai riittävällä laajudella. Staattiset jaksot venyvät liian pitkiksi vaikkapa koneen äärellä kököttäessä tai rasitus ylittää kyvyn palautua (esim. treenistä kipeytyneet lihakset eivät palaudu normaalisti n. 72h kuluessa). Lihaksen aineenvaihdunta heikkenee, eivätkä aineenvaihduntatuotteet (eli ns. kuona-aineet) poistu normaalisti. Elastisuus vähenee, liikelaajuudet pienenevät ja lihaksen kapasiteetti heikkenee. Hieronnalla kuona-aineita saadaan liikkeelle ja palautuminen vauhdittuu. Hieronta siis tukee kropan omia korjausmekanismeja.

4) LIIKUN AHKERASTI, MUTTA JUMIT ETENKIN NISKA-HARTIA-ALUEELLA OVAT IKUINEN RIESA. OLEN SIIRTYNYT KÄYTTÄMÄÄN SÄHKÖPÖYTÄÄ JA KOKEILLUT VAIKKA MITÄ ERILAISIA ERGONOMIARATKAISUJA TYÖPISTEELLENI, MUTTA MIKÄÄN EI TUNNU MUUTTAVAN TILANNETTA. MIKSI?

👉 Kuten jo aiemmassa kohdassa todettiin, johtuvat jumit ja kireydet yleisimmin epäedullisesta, liian vähäisestä tai liian yksipuolisesta liikkeestä. Liian vähäinen ja/ tai yksipuolinen liike lienee syistä todennäköisin.

Vaikka kuinka keikkuisi aerodynaamisesti muotoillun jakkaran nokassa tai seisoisi päivät pitkät sähköpöydän äärellä pohkeita pumppaillen, jää niska-hartia-seudun liike usein silti harmittavan vähäiseksi näppäimistöä näpyttävällä toimistotyöläisellä. Itse suosittelen yleensä sekoittamaan päivään sekä istumis- että seisomisjaksoja ja erilaisia asentoja mahdollisuuksien mukaan, sillä mikä tahansa asento käy pidemmän päälle kropan voimille. Reipaskaan liikunta harvemmin kompensoi kaikkia muita vuoronkauden staattisia tunteja. Epäedullinen kuormitus voi juontaa juurensa myös paljon työpöytää kauemmas vapaa-ajan aktiviteetteihin, jolloin erilaiset vempaimet tai asennon vaihto eivät siltä automaattisesti poista. Kysy lisää vinkkejä hierojaltasi tai käänny fysioterapeutin puoleen.

Vaikka kivut usein tuntuvatkin hartioissa ja selässä, löytyy kireys todennäköisemmin etupuolelta, jolloin selän vihoittelu on pikemminkin jatkuvassa staattisessa venytyksessa roikkuvien selkälihasten hätähuuto. Muista siis tauottaa paitsi takapuoltasi, mutta myös yläkroppaa, ja pyörittele päivän aikana selkää ja hartioita sekä kurottele käsillä, niin varmistat liikettä myös yläkropalle. Rintakehän avaus ja kevyet rangan taivuttelut eivät välttämättä vaadi edes työpisteeltä poistumista tai sen suurempaa keskeytystä, vaikka toki jaloittelulla on sitten omat hyvät vaikutuksensa.

BONUSKYSYMYS: MIKSI IHMEESSÄ KOKO KROPPAA ON SYYTÄ TREENATA TASAISESTI JA MITEN NIIN VAIN YHDEN LAJIN VALINTA VOI KOSTAUTUA?

👉 Meistä kukaan ei ole täydellisen symmetrinen eikä niin kuulukaan olla. Kehomme on tehty sopeutumaan ja ennen kaikkea monipuolista käyttöä varten. Tietyissä urheilulajeissa (ja ammateissa) yksipuolisuus tai toispuoleisuus kuitenkin usein korostuu helposti, jolloin myös lihaksistomme mukautuu epätasaiseen rasitukseen ja muokkautuu sen mukaan - siis epätasaisesti. Lihasepätasapaino paitsi tuntuu kehon kiputiloina, jumeina ja rasittuneisuutena, myös usein näkyy päällepäin vinoutena, jatkuvina jumeina, ryhdin painumisena tai esimerkiksi kenkien epätasaisena kulumisena.

Kun kuormitus ei enää jakaannu kehoon tasaisesti, nousee yksittäisten nivelien ja lihasten kuorma radikaalisti ja ylittää helposti palautumiskyvyn, jolloin edessä on kiputiloja ja toistuvia rasitusvammoja. Vastaavasti toiset alueet pääsevät helpommalla ja heikkenevät käyttämättömyyttään. Koska ihmiskeho on kolmiulotteinen rakennelma, voi epätasapainoa syntyä monessa suunnassa - vierekkäisten, vastakkaisten tai vinottaisten rakenteiden välille, jolloin keho on jatkuvasti epäedullisessa asennossa. Kierre syvenee ja vamma-alttius lisääntyy.

Nykyään “lopullisen lajivalinnan” tekemisessä painostetaan yhä nuorempia, vapaa-ajan aktiivisuus vähenee vähenemistään kaikissa ikäryhmissä ja salilla treenattaisiin mieluusti vain niitä “show-lihaksia” tai itselle helppoja ja mieluisia juttuja. Nimeomaan monipuolinen liikkuminen läpi elämän kuitenkin torjuu tehokkaimmin lihasepätasapainoa. Esimerkiksi etupuolen voimaa kehittävät penkkipunnerrus, hauiskääntö ja vatsalihasliikkeet osuvat lihaksiin, joiden kiristyminen painaa ryhtiä kasaan. Myös usein etukumarassa asennossa tehtävä toimistotyö painaa helposti rankaa samaan suuntaan, jolloin selän lihaksisto on jatkuvassa venytyksessä kannatellessaan ryhtiä ja kipuilee hätähuutona jatkuvasta kuormituksesta. Toisilla ryhti taas on korostuneen suora ja pysty, etenkin jos lajissa sitä arvostetaan, jolloin seurauksena on omat oireensa: esimerkiksi rintarangan jäykistyminen, hengityksen vaikeutuminen ja etupuolellakin tuntuvat lihaspistokset. Jalkojen laadukkaan voimatreenin skippaavilla ja sen sijaan mielummin juoksevilla puolestaan tuttuja ovat esimerkiksi vaikeudet keskivartalon asennonhallinnassa, ongelmat jalan linjauksessa ja pakaran heikko aktivaatio, josta seurauksena on tyypillisesti alaraajojen tai selän jumeja, kiputiloja ja vammoja. Näiden heikkojen lenkkien tunnistaminen ja kurominen pois parantaa suorituskykyä kokonaisuutena ja näkyy varmasti myös niiden vahvuuksien entistä parempana kehittymisenä!

Säännöllisessä hieronnassa saadaan usein nopeasti kiinni kehon muutoksista ja parannetaan nivelien ryhtiä ja kuormitustasapainoa. Hieroja osaa myös kertoa kehostasi monia tärkeitä huomioita ja ohjata tarvittaessa oikean ammattilaisen puheille.

PENNINVENYTTÄJÄN HELPOT (ARKI)HERKUT

Viimeisten viikkojen aikana on tullut matkustettua oikein urakalla Suomessa, Saksassa ja maiden välillä. Jääkaapin täyttöaste on heilahdellut väkisinkin ja ruokien pilaantumisen välttämiseksi on joutunut hieman taktikoimaan. Ihan rehellisyyden nimissä on toki sanottava, että luonnollisesti myös lentämiseen ja lentokentille hukkuu helposti rahaa eli peruselämisen kustannuksia pyrin pitämään hillittynä juurikin suunnitelmallisuudella ja ruokien itse valmistamisella. Meininki kääntyy välillä aivan puolivahingossa suoranaiseksi säästöhaasteeksi, kun yrittää soveltaa jäljellä olevista tarpeista jokseenkin monipuolisia aterioita ja/ tai vältellä kaupassa käyntiä. Sivutuotteena käyttöön löytyy tai palautuu aina useita kivoja, helppoja ja halpoja (arki)reseptejä, joille on varmasti tarvetta jokaisessa keittiössä. Kaiken lisäksi havahduin jo postauksen luonnosteltuani, että nythän on parhaillaan menossa #hävikkiviikko, jonka teemaan nämä reseptit sopivat paremmin kuin täydellisesti! Olkoon tämä postaus siis samalla myös kannanottoni ja tukeni tähän kampanjaan. 

Ruokavalinnoissani on ollut nyt selkeästi teemana klassikkojen uusi paluu, ja jotain sen suuntaistan ne taisivat hehkuttaa syksyn ruokalehdissäkin. Menusta on löytynyt mm. lihapullia ja pastaa tomaattikastikkeessa (by Nata, click!), linssikeittoa ja perunoita ties missä muodossa sekä esimerkiksi vispipuuroa sekä puolukoista että omenoista valmistettuna. Ah-niin-yksinkertaisia perusjuttuja. Lisäksi on tullut kokkailtua pitkästä aikaa myös banaanileipää, uunimunakasta, luumu- ja omenapiirakkaa sekä perunasalaattia, joiden ilahduttavan yksinkertaiset ohjeet valitsin tähän postaukseen jaettavaksi. Niihin on helppo ujuttaa helposti hävikkiin päätyviä ja ”pahan päivän varalle” säilöttyjä edullisia aineksia: hedelmiä ja kasviksia, maitotuotteita, kananmunia, juustoja, jauhoja, säilykkeitä ja niin edelleen. Kaikki ohjeet ovat helposti varioitavissa ruokavalion mukaisiksi (esim. valitsee banaanileipään vain gluteenittomia jauhoja) tai astetta terveellisemmiksi (valitsemalla vaihtoehdoista vähärasvaisen maitotuotteen ja täysjyväjauhot). Munakasta lukuunottamatta reseptit on erittäin helppo muokata myös vegaaniseen ruokavalioon sopivaksi. Vaihtoehdoista on lihavoitu ne, joita itse käytin kuvauskerralla.

 

VIIDEN RAAKA-AINEEN BANAANILEIPÄ 🍌🥜😋

(alkuperäinen resepti by Vege it!/ Liisa Soultanis)

1 (5).jpg

4-6 kypsää banaania + 1 koristeeksi

3 dl kaurahiutaleita 

2 dl mantelijauhetta

1 tl ruokasoodaa

1 rkl omenaviinietikkaa 

Mausteita: kanelia/ vanilja-aromia/ kardemummaa/ neilikkaa/ piparkakkumaustetta

Soseuta banaanit haarukalla ja lisää sekaan viinietikka. Sekoita kuivat ainekset ja haluamasi mausteet keskenään. Sekoita tasaiseksi ja levitä leipävuokaan. Koristele ylimääräisellä banaanilla ja paista 200 asteessa noin 30 min.

Itse olen miksannut jos jonkinlaisia sekoituksia (yhteensä n. 5 dl) kuivien aineiden osalta eli onnistuu myös esim. yhdistelmällä kaurahiutaleita, mantelirouhetta ja venhäjauhoa. Myös ruokasoodan korvaaminen leivinjauheella (1tl ruokasoodaa = 2 tl leivinjauhetta) on kokeiltu ja toimii reseptissä oikein hyvin.

 

HUIPPUNOPEA (ja ihanan tahmainen) PIIRAKKAPOHJA 🥧🍒🍏

(pieni pyörövuoallinen/ pelti)

1.jpg

3,5 dl jauhoja tai vapaavalintaista jauhosekoitusta

2 dl sokeria 

1,5 tl leivinjauhetta

2 dl jogurttia/ kermaviiliä/ rahkaa/ maitoa

Mausteita: vaniljasokeria/ kanelia/ kardemummaa (täytteistä riippuen)

Täyte: muutama desi luumuja/ omenoita/ muita marjoja tai hedelmiä

Sekoita kuivat aineet keskenään. Mikäli haluat käyttää ohjeessa täysjyväjauhoja tai muuta helposti nestettä sitovaa jauhoa, kannattaa määrää pienentää hieman, jotta piirakka ei kuivu liiaksi. Lisää sekaan valitsemasi maitotuote. Huomioi, että mikäli käytät esim. rahkaa, voi määrää olla tarpeen pienentää ja jatkaa sitten hieman maidolla tai vedellä, jotta saavutetaan sama koostumus kuin jogurtin kanssa. Oikeanlainen taikina on notkeaa ja tahmaista. Levitä leivinpaperilla vuorattuun pienehköön vuokaan ja ripottele päälle haluamasi täyte. Paista 175 asteessa noin puoli tuntia, kunnes piirakka on riittävän kypsä paloiteltavaksi. Sisus saa jäädä aavistuksen kosteaksi.

SIMPPELI UUNIMUNAKAS 🍳🍅🌱

(kahdelle)

1 (7).jpg

 3 munaa 

2dl maitoa

Mausteita: suola ja pippuri, lisäksi esim. paprika/ curry/ tuoreet yrtit 

Täyte: esimerkiksi tomaatteja/ aurinkokuivattuja tomaatteja/ paprikaa/ tonnikalaa/ kinkkua

Juusto: parmesania/ fetaa/ muuta vahvaa juustoa

Sekoita munat, maito ja mausteet ja kaada ne voideltuun pieneen uunivuokaan tai kulhoon. Lisää mukaan valitsemasi täytteet ja juusto. Halutessasi esim. parmesaanin voi säästää myös vasta uunin jälkeen lisättäväksi, kuten kuvan munakkassa. Paista 200 asteessa noin 20 min, kunnes munakas on hyytynyt, muttei kuiva.

 

SAKSALAINEN PERUNASALAATTI 🍽🥔🇩🇪

(4-6 annosta) 

1 (6).jpg

 10 perunaa

kasvisliemikuutio/ -jauhetta

purjosipulia/ sipulia

1-2 dl suolakurkkuja + pieni loraus suolakurkkujen lientä

1-2 (hapanta) omenaa

2tl (vahvaa) sinappia

Mausteita: mustapippuria/ silputtua persiljaa/ silputtua ruohosipulia

Happo: sitruunamehua/ valkoviinietikkaa

Maitotuote: noin 2 dl turkkilaista jogurttia/ tuorejuustoa/ kermaviiliä/ vaahdotettua kermaa/ majoneesia

Kuori ja pilko tai viipaloi perunat. Keitä ne kasvisliemessä ja jäähdytä. Pilko sekaan sipulia, suolakurkkua ja omenaa oman maun mukaan. Mausta mustapippurilla, (vahvalla) sinapilla, haluamillasi yrteillä ja valitsemallasi hapolla (sitruuna tai valkoviinietikka) sekä pienellä lorauksella suolakurkkujen lientä. Sekoita ja tarkista suolan määrä (tuskin tarvitsee). Kääntele joukkoon viimeisenä majoneesi tai muu maitotuote. Tällä on helppo säädellä perunasaalatin täyttävyyttä ja kermaisuutta. Itse sekoitin kuvan versioon maustamatonta jogurttia ja ruohosipulituorejuustoa. Maku raikastuu, kun perunasalaatti pääsee maustumaan rauhassa kylmässä eli jätä yön yli tai ainakin hetkeksi kylmään maustumaan.

 

Saan ihan käsittämätöntä mielihyvää ja onnistumisen tunnetta pystyessäni kasaamaan jo tyhjältä näyttävästä jääkaapista asiallisen aterian tai leipomaan niin, että saan hyödynnettyä mahdollisimman tehokkaasti jo kaapeista löytyviä aineksia. On aina hauska huomata, miten muka tyhjiltä näyttävistä kaapeista onnistuu usein löytämään pienellä vaivalla vielä useita hyviä yhdistelmiä. Mielestäni mikään ei nimittäin ole vastenmielisempää, kuin ruoan heittäminen pois  - ja onhan se nykytiedon mukaan turhamaisen lisäksi myös äärimmäisen epäekologista. Ruokahävikin minimointi, penninvenytys ja ylimääräisten kauppareissujen välttäminen siis kulkevat helposti käsi kädessä 😉

Fiilisteletkö joku muukin jämäruokia ja penninvenytystä kokkaushaasteena? 😅 Entä tuntuuko joku resepteistä kokeilun arvoiselta? 😋 Kiinnostaako reseptit ylipäätään vai tuleeko kokkailtua enemmän fiilispohjalta?