4+1 KYSYMYSTÄ: LIIKKUJAN LIHASHUOLTO

Aktiivisen liikkujan on erityisen tärkeä pitää kehostaan ja lihaksistostaan huolta, sillä moni urheiluvamma ja ylirasitustila pystyttäisiin todennäköisesti ehkäisemään huolehtimalla laadukkaasta palautumisesta ja levon ja rasituksen tasapainosta. Elastiseksi ja “verteäksi” hierottu lihaksisto sidekudoksineen kestää paremmin rasitusta, pääsee venymään ja supistumaan koko kapasiteetilla, palautuu nopeammin ja tehokkaammin ja on huomattavasti vähemmän altis esimerkiksi revähdyksille. Myöskään hieronnan muita vaikutuksia ei tule tässäkään kontekstissa vähätellä. Hieronta aktivoi parasympaattista hermostoa (= “rauhoittava hermosto”) ja tehostaa kehon omia palautumis- ja korjausmekanismeja sekä tarjoaa oivan mahdollisuuden rauhoittua ja rentoutua. Kolmas tärkeä syy käydä hieronnalle on se, kuinka paljon säännöllinen hieronnassa käyminen ja oman hierojan kanssa tuntemuksista keskusteleminen opettaa oman kehon toiminnasta ja reaktioista. Ymmärrys ja nopea tunnistaminen auttaa puuttumaan asioihin usein jo ennen ongelman eskaloitumista. Tällainen tieto on kullan arvoista etenkin kilpaa urheileville ja kehollaan työtä tekeville, mutta yhtälailla myös tavalliselle kuntoliikkujalle. Eikö meistä jokainen mielummin skippaakin turhat sairastelut ja vammat?

Huomaathan myös, että vastaukset ovat väkisinkin yleistyksiä ja jokaisen asiakkaan kohdalla tilannetta ja ratkaisuja tulee tarkastella ja punnita yksilöllisesti eikä yhtä totuutta ole 😊 Lisäkysymykset ja kommentit sekä omien kokemusten jakaminen on tuttuun tapaan oikein tervetullutta myös tähän postaukseen!

IMG_3404.jpg

1) VALMISTAUDUN KILPAILUIHIN/ JUOKSUTAPAHTUMAAN/ MUUHUN TAVOITTEESEEN. HALUAISIN KÄYDÄ HIERONNASSA OSANA VALMISTAUTUMISTA JA VIIMEISTELYJÄ. KOSKA ON SOPIVIN AIKA SUORITUSKYVYN OPTIMOINNIN KANNALTA?

👉 Mieluusti hieronta otetaan mukaan tietysti jo hyvissä ajoin tavoitteeseen valmistautuessa, jotta harjoittelu pystytään toteuttamaan mahdollisimman tehokkaasti ja sujuvasti (jumit tai vammat eivät pääsisi vaivaamaan), ja jotta opitaan miten sinun kroppasi reagoi hierontaan.

Viimeisellä viikolla keskitytään vain viimeistelyyn eli kovemmat ja pidemmät hieronnat tulee olla jo takana päin. Viimeinen hierontakerta olisi fiksua sijoittaa alkuviikkoon, jos huippukuntoa haetaan viikonlopulle eli noin 4-5 päivää ennen suoritusta. Näin jää varmasti riittävästi aikaa palautua ja mahdollinen “löysä” olo kisapäivänä vältetään - terävyyttä ja säpäkkyyttähän me suoritukseen halutaan? Taitava hieroja osaa säätää hoidon voimakkuuden niin, että hieronta on vaikutuksiltaan palauttava ja valmistava.

2) ENTÄ SUORITUKSEN JÄLKEINEN LIHASHUOLTO? MILLOIN ON SOPIVA AIKA TULLA PALAUTTAVAAN HIERONTAAN?

👉 Jos otetaan taas oletukseksi, että kuntohuippu on pyritty ajoittamaan viikonlopulle, voisi hierontaan olla sopiva aika tulla taas alkuviikosta pari päivää suorituksen jälkeen, kun palautuminen on saatu jo käyntiin. Riippuen tietysti suorituksen kovuudesta eli onko kyseessä “rutiinikisa” matkalla päätavoitteseen vai ensimmäinen marathon, jossa on menty reippaasti omien rajojen yli. Jos lihaksissa on runsaasti arkuutta ja “tavallista” DOMS-lihaskipua, pitäisi pahin tilanne olla ohi parissa päivässä, jolloin hieronnastakin saa parhaan hyödyn.

3) LIHASJUMIT JA KIREYDET EIVÄT MEINAA HELPOTTAA OMALLA HUOLLOLLA, KUTEN PALAUTTAVILLA LENKEILLÄ JA VENYTTELYLLÄ. OLISIKO HIERONNASTA APUA?

👉 Todennäköisesti kyllä. Yksinkertaistettuna: venyttäessä lihas venyy pituussuuntaan, kun taas hieronnassa lihasta pyritään levittämään poikkisuunnassa ikäänkuin “erotellen” lihassäikeitä. Hieronta muokkaa lihasta monipuolisemmin ja kohdennetummin ja vaikuttaa aineenvaihduntaan tehokkaammin. Venyttäessä lihas yleensä venyy eniten elastisista kohdistaan kireyksien sijaan, kun taas hieronnalla hoito voidaan kohdistaa helpommin.

Monesti kuulee ihmisten soimaavan itseään venyttelyn puutteesta, joten nyt synninpäästö heille (tai teille): erittäin harvat kireydet johtuvat venyttelyn puutteesta. Yleisemmin syy on liikkeen puute eli liikeratoja ei käytetä riittävästi ja/ tai riittävällä laajudella. Staattiset jaksot venyvät liian pitkiksi vaikkapa koneen äärellä kököttäessä tai rasitus ylittää kyvyn palautua (esim. treenistä kipeytyneet lihakset eivät palaudu normaalisti n. 72h kuluessa). Lihaksen aineenvaihdunta heikkenee, eivätkä aineenvaihduntatuotteet (eli ns. kuona-aineet) poistu normaalisti. Elastisuus vähenee, liikelaajuudet pienenevät ja lihaksen kapasiteetti heikkenee. Hieronnalla kuona-aineita saadaan liikkeelle ja palautuminen vauhdittuu. Hieronta siis tukee kropan omia korjausmekanismeja.

4) LIIKUN AHKERASTI, MUTTA JUMIT ETENKIN NISKA-HARTIA-ALUEELLA OVAT IKUINEN RIESA. OLEN SIIRTYNYT KÄYTTÄMÄÄN SÄHKÖPÖYTÄÄ JA KOKEILLUT VAIKKA MITÄ ERILAISIA ERGONOMIARATKAISUJA TYÖPISTEELLENI, MUTTA MIKÄÄN EI TUNNU MUUTTAVAN TILANNETTA. MIKSI?

👉 Kuten jo aiemmassa kohdassa todettiin, johtuvat jumit ja kireydet yleisimmin epäedullisesta, liian vähäisestä tai liian yksipuolisesta liikkeestä. Liian vähäinen ja/ tai yksipuolinen liike lienee syistä todennäköisin.

Vaikka kuinka keikkuisi aerodynaamisesti muotoillun jakkaran nokassa tai seisoisi päivät pitkät sähköpöydän äärellä pohkeita pumppaillen, jää niska-hartia-seudun liike usein silti harmittavan vähäiseksi näppäimistöä näpyttävällä toimistotyöläisellä. Itse suosittelen yleensä sekoittamaan päivään sekä istumis- että seisomisjaksoja ja erilaisia asentoja mahdollisuuksien mukaan, sillä mikä tahansa asento käy pidemmän päälle kropan voimille. Reipaskaan liikunta harvemmin kompensoi kaikkia muita vuoronkauden staattisia tunteja. Epäedullinen kuormitus voi juontaa juurensa myös paljon työpöytää kauemmas vapaa-ajan aktiviteetteihin, jolloin erilaiset vempaimet tai asennon vaihto eivät siltä automaattisesti poista. Kysy lisää vinkkejä hierojaltasi tai käänny fysioterapeutin puoleen.

Vaikka kivut usein tuntuvatkin hartioissa ja selässä, löytyy kireys todennäköisemmin etupuolelta, jolloin selän vihoittelu on pikemminkin jatkuvassa staattisessa venytyksessa roikkuvien selkälihasten hätähuuto. Muista siis tauottaa paitsi takapuoltasi, mutta myös yläkroppaa, ja pyörittele päivän aikana selkää ja hartioita sekä kurottele käsillä, niin varmistat liikettä myös yläkropalle. Rintakehän avaus ja kevyet rangan taivuttelut eivät välttämättä vaadi edes työpisteeltä poistumista tai sen suurempaa keskeytystä, vaikka toki jaloittelulla on sitten omat hyvät vaikutuksensa.

BONUSKYSYMYS: MIKSI IHMEESSÄ KOKO KROPPAA ON SYYTÄ TREENATA TASAISESTI JA MITEN NIIN VAIN YHDEN LAJIN VALINTA VOI KOSTAUTUA?

👉 Meistä kukaan ei ole täydellisen symmetrinen eikä niin kuulukaan olla. Kehomme on tehty sopeutumaan ja ennen kaikkea monipuolista käyttöä varten. Tietyissä urheilulajeissa (ja ammateissa) yksipuolisuus tai toispuoleisuus kuitenkin usein korostuu helposti, jolloin myös lihaksistomme mukautuu epätasaiseen rasitukseen ja muokkautuu sen mukaan - siis epätasaisesti. Lihasepätasapaino paitsi tuntuu kehon kiputiloina, jumeina ja rasittuneisuutena, myös usein näkyy päällepäin vinoutena, jatkuvina jumeina, ryhdin painumisena tai esimerkiksi kenkien epätasaisena kulumisena.

Kun kuormitus ei enää jakaannu kehoon tasaisesti, nousee yksittäisten nivelien ja lihasten kuorma radikaalisti ja ylittää helposti palautumiskyvyn, jolloin edessä on kiputiloja ja toistuvia rasitusvammoja. Vastaavasti toiset alueet pääsevät helpommalla ja heikkenevät käyttämättömyyttään. Koska ihmiskeho on kolmiulotteinen rakennelma, voi epätasapainoa syntyä monessa suunnassa - vierekkäisten, vastakkaisten tai vinottaisten rakenteiden välille, jolloin keho on jatkuvasti epäedullisessa asennossa. Kierre syvenee ja vamma-alttius lisääntyy.

Nykyään “lopullisen lajivalinnan” tekemisessä painostetaan yhä nuorempia, vapaa-ajan aktiivisuus vähenee vähenemistään kaikissa ikäryhmissä ja salilla treenattaisiin mieluusti vain niitä “show-lihaksia” tai itselle helppoja ja mieluisia juttuja. Nimeomaan monipuolinen liikkuminen läpi elämän kuitenkin torjuu tehokkaimmin lihasepätasapainoa. Esimerkiksi etupuolen voimaa kehittävät penkkipunnerrus, hauiskääntö ja vatsalihasliikkeet osuvat lihaksiin, joiden kiristyminen painaa ryhtiä kasaan. Myös usein etukumarassa asennossa tehtävä toimistotyö painaa helposti rankaa samaan suuntaan, jolloin selän lihaksisto on jatkuvassa venytyksessä kannatellessaan ryhtiä ja kipuilee hätähuutona jatkuvasta kuormituksesta. Toisilla ryhti taas on korostuneen suora ja pysty, etenkin jos lajissa sitä arvostetaan, jolloin seurauksena on omat oireensa: esimerkiksi rintarangan jäykistyminen, hengityksen vaikeutuminen ja etupuolellakin tuntuvat lihaspistokset. Jalkojen laadukkaan voimatreenin skippaavilla ja sen sijaan mielummin juoksevilla puolestaan tuttuja ovat esimerkiksi vaikeudet keskivartalon asennonhallinnassa, ongelmat jalan linjauksessa ja pakaran heikko aktivaatio, josta seurauksena on tyypillisesti alaraajojen tai selän jumeja, kiputiloja ja vammoja. Näiden heikkojen lenkkien tunnistaminen ja kurominen pois parantaa suorituskykyä kokonaisuutena ja näkyy varmasti myös niiden vahvuuksien entistä parempana kehittymisenä!

Säännöllisessä hieronnassa saadaan usein nopeasti kiinni kehon muutoksista ja parannetaan nivelien ryhtiä ja kuormitustasapainoa. Hieroja osaa myös kertoa kehostasi monia tärkeitä huomioita ja ohjata tarvittaessa oikean ammattilaisen puheille.

ENTÄS SE OMA KEHONHUOLTO?

Onko suutarin lapsella kenkiä? Miten hieroja itse huollattaa kehoaan? Eikö tossa työssä kipeydy kädet? Miten sä jaksat? Muun muassa näihin kysymyksiin etsitään vastauksia tässä postauksessa. 

Tie kuormituksen ja levon tasapainon löytämiseen omalla kohdallani on ollut melkoisen monivaiheinen. Myös lajit ja treenien painotus ovat luonnollisestikin eläneet aikojen saatossa. Tämän hetkisestä tilanteesta ja tavoitteista lyhyt pohjustus, ennen kuin lähden enempää kertomaan omista kehonhuoltorutiineistani. Tällä hetkellä siis treenaamisessa, ja siten myös palautumisessa, on tähtäimenä, että kroppa tuntuisi mahdollisimman tasapainoiselta, toimivalta ja energiseltä niin treeneissä, töissä kuin vapaa-ajallakin. Teen melko toiminnallista salitreeniä ilman varsinaista kirjoitettua treeniohjelmaa. Tiettyyn säännönmukaisuuteen kuitenkin pyrin eli tiedän kyllä aina salille lähtiessä mitä olen menossa tekemään ja samat elementit toistuvat viikosta toiseen, jotta kehitystä näkisi. Treenit mukailevat edelleen paljon 10 X FEBRUARY FAVORITES -postauksessa mainitsemiani Hero Powerin treenejä. Treenejä pyrin tekemään viikossa neljä, joista yksi on ulkotreeniä, mäkivetoja, loikkia tai muuta vastaavaa ja muut salitreenejä. Toiset viikot ovat väkisinkin lähinnä ylläpitäviä, toisilla sitten pääsee tekemään nousujohteisemmin. 

blogi1.jpg

Jonkun korvaan voi kuulostaa absurdilta, mutta kehonhuollossa ehdottomasti itselleni tärkeimmäksi elementiksi nimeän huolellisen alkulämmittelyn. Lämmittelyn ja sykkeen herättelyn lisäksi teen avaavia liikkeitä (dynaamisia venytyksiä) ja tukilihasjumppaa omien heikkouksien ja treenissä kuormittuvien alueiden mukaisesti. Käytän tähän oikeasti kunnolla aikaa, yleensä 15-20 minuuttia. Tunnustelen, herättelen ja aktivoin kroppaa. Näistä lämmittelyistä kertyy viikkotasolla helposti tunti kehonhuoltoa helposti treenien oheen ympättynä. Tukevat harjoitteet tulee varmasti tehtyä ja tuleva treeni menee huomattavasti paremmin perille. Kun kroppa on huolellisesti lämmitelty ja aktivoitu, se paitsi ehkäisee vammoja, myös auttaa tasapainottamaan kuormitusta ja vähentämään rasitusta  - eli ehkäisee myös niitä jumeja. 

Varsinaista erillistä kehonhuoltoa tulee tehtyä tarpeen mukaan. Jossain vaiheessa olin varsin säntillinen venyttelijä ja hengittelin ahkerasti syvään ROMWODin venyttelyvideoiden tahtiin, mutta nykyään erilliset, pitkät venytykset näyttelevät pienempää roolia omassa kehonhuollossani. Kuitenkin jos venyttelyä harrastan, teen sitä edelleen samaan tyyliin kuin videoilla ohjattiin eli keskityn samalla rauhoittumaan. Kotoa sitten löytyy pari erilaista putkirullaa ja faskiapalloa, joilla teen tarvittaessa täsmäiskuja esim. jalkapohjiin, pakaroihin ja hartiaseudulle. Myös rauhallisemmat kävelylenkit ja hyötyliikunta kuuluvat osaksi tätä rastia. Joskus pikahelpotus kotikonstein löytyy kaurapussista (loistava!), kylmä-kuuma-suihkuista tai saunomisesta. Kaikkeen hyvinvointiin ja terveellisen elämän toteuttamiseen, erityisesti kehonhuoltoon, pätee yksinkertainen resepti: kukaan ei jaksa vuodesta toiseen "pysyä ruodussa" eli fiksuista valinnoista on tehtävä mahdollisimman helppoja ja kynnys niiden tekemiseen pidettävä matalalla. Pari minuuttia pallon pyörittelyä jalkapohjan alla ennen nukkumaanmenoa, lyhyt puolen tunnin kävelylenkki lounastauon yhteydessä tai muutaman avaava venytys työn tauottamiseksi on aina parempi kuin ei mitään. 

Olen elämässäni ehtinyt kokeilla jos jonkinmoista kehonhuollon ja tuki- ja liikuntaelimistön asiantuntijaa. Nykyään hoidatan itseäni jokseenkin säännöllisesti (noin 2-8 viikon välein kuormituksesta riippuen) manuaalisesti käsittelevällä fysioterapeutilla ja epäsäännöllisemmin hierojalla. Oman kehon tarpeet on oppinut tunnistamaan aika hyvin. Aiemmin mainitsemiini tukiharjotteisiin on myös haettu apua ammattilaiselta. Oman kokemuksen mukaan jo muutamalla kerralla saa yleensä erinomaisia tuloksia ja löytää paikallaan junnaavaan harjoitteluun tai heikkouksien kehittämiseen taas uutta potkua. Hierontaa hyödynnän omalla kohdallani eniten palautumisen vauhdittamiseen. Tiedätte varmaan (tai ainakin pystytte kuvittelemaan) mikä fiilis on kun etureidet on kuin uppotukit ja perjantain iltavuoro kutsuu, tai kun niska-hartia-seutu on jumahtanut paikalleen ja pelkkä olkapäiden pyörittely saa aikaan kylmät väreet.  Molemmat esimerkkicaset siis tositarinoita omalta kohdaltani, jossa nopea hierontaan pääsy on pelastanut tilanteen tehokkaasti 🙋🏼‍♀️🙄 Jäykkyys ja yleinen "kiristys" vähenee yleensä selkeästi, aineenvaihdunta paranee ja elastisuus lisääntyy. 

Fiksulla ja omia tavoitteita tähtäävällä liikkumisella ja yksinkertaisella omatoimisella kehonhuollolla (venyttely, rullaus, faskiapallo, kevyemmät kävelyt) pääsee jo pitkälle. Kylkeen sitten asiantuntija-apua fyssareilta ja hierojilta niin oma palettini alkaa olla kasassa. Toki fyysisessä työssä lisäksi treenien ajoitusta joutuu välillä miettimään. Jokaista liikuntasuoritusta voi vetää ihan hamaan loppuun saakka, jos meinaa vielä jaksaa asiakkaatkin hoitaa. Niin ja miten ne kädet kestää? No, kyllähän ne alussa kipeytyivät, siis sekä lihakset että nivelet. Tähän onneksi pätee samat lait kuin muidenkin kehonosien kohdalla eli kuormitusta on lisättävä vähitellen ja johdonmukaisesti, ja vaihtelua on oltava. Kämmenen ja sormien lisäksi yritän käyttää hieronnassa lisäksi kyynärpäätä ja kyynärvartta sekä nyrkkiä. Olennaista ranteiden vahvistumiselle oli myös se, että otin tavoitteeksi myös treeniin. Alussa tietysti joutui keventämään muuta käsiä kuormittavaa aktiviteettia, että pystyi tekemään, mutta sitten pikku hiljaa enemmän mukaan käsilläseisontaa, raskaita vetoja ja roikkumista, niin nykyään kestää jo hyvin. 

Onko kukaan muu huomannut lämmittelyn (ja loppuverryttelyn) vaikuttavan selkeästi treenitehoihin ja myöhempään palautumiseen? 🏋🏼‍♀️ Minkälaisia ammattilaisia olette keränneet ympärillenne ja onko sinulla oma luottohuoltaja? Entäs se ranteiden vahvistaminen ja otevoima? ✊🏻 Loppuuko sulla herkästi käsistä voimat, vaikka muu kroppa vielä jaksaisi?